El ciclismo es mucho más que una simple actividad física: para muchos, es casi una forma de vida; una rutina que los acompaña todas las semanas. Es por eso que, para poder sostener esta práctica a lo largo del tiempo, es esencial cuidar tu salud física y así poder disfrutar plenamente de tus rodadas, sin lesiones.
En esta guía te presentamos una serie de ejercicios de elongación imprescindibles para ciclistas, que no sólo te ayudarán a mejorar tu rendimiento sino que también te permitirán mantenerte sano, proteger tu cuerpo y sacarle el máximo provecho a tu bicicleta.

¿Por qué es importante estirar antes de pedalear?

Antes de sumergirnos en los ejercicios de elongación, es crucial comprender por qué es tan importante estirar antes de subirte a la bici, tanto si sos amante del mountain bike como del ciclismo de ruta.

Beneficios de los estiramientos previos al ciclismo

Los ejercicios de elongación antes de andar en bicicleta aportan numerosos beneficios:
● Previenen lesiones: Los estiramientos ayudan a preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo físico, reduciendo el riesgo de molestias, como calambres musculares o tensiones.
● Mejoran el rendimiento: Al aumentar la flexibilidad, los estiramientos permiten un rango de movimientos más amplio, lo que se traduce en una mayor eficiencia y potencia durante el pedaleo.
● Reducen la fatiga muscular: Estirar antes de subirte a la bicicleta puede ayudar a prevenir la fatiga prematura, permitiéndote disfrutar de paseos más largos y cómodos.

Datos y estadísticas

Según estudios, el 60% de las lesiones en el mundo del ciclismo están relacionadas con la falta de estiramientos adecuados. Esto subraya la importancia de implementar una rutina de elongación adecuada antes de cada rodada.

Ejercicios de elongación para ciclistas

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios de elongación que son esenciales para los ciclistas. Estos estiramientos se centran en los grupos musculares clave utilizados durante el ciclismo.

Estiramiento de cuádriceps

● Parate derecho y sujetá tu tobillo derecho con la mano derecha.
● Llevá el talón hacia tus glúteos, manteniendo la rodilla cerca de la otra.
● Mantené la posición durante 15-30 segundos y repetí en el otro lado.
● Este estiramiento se dirige a los cuádriceps, músculos fundamentales para
pedalear.

Estiramiento de isquiotibiales

● Sentate en el suelo con las piernas estiradas.
● Inclinate hacia adelante desde la cadera, tratando de tocar los dedos de los pies.
● Mantené la posición durante 15-30 segundos.
● Este estiramiento alivia la tensión en los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

Estiramiento de pantorrillas

● Apoyá las manos y los pies y formá un arco hacia arriba.
● Ejercé la fuerza sobre la parte delantera del pie y elevá los talones.
● Quedate en esa posición durante 15-30 segundos.
● Este estiramiento es esencial para prevenir calambres en las pantorrillas.

Rutina de estiramientos antes de salir a andar en bicicleta

Una rutina efectiva puede ayudarte a preparar tu cuerpo para la actividad. Acá te dejamos una guía orientativa de ejercicios que podés realizar antes de cada rodada:
1) Estiramiento de cuádriceps: 2 series de 15-30 segundos en cada pierna.
2) Estiramiento de isquiotibiales: 2 series de 15-30 segundos en cada pierna.
3) Estiramiento de pantorrillas: 2 series de 15-30 segundos en cada pierna.
4) Estiramiento de espalda baja: Sentate en el suelo y estirá los brazos hacia
adelante, manteniendo la espalda recta durante 30 segundos.
5) Estiramiento de hombros y brazos: Cruzá un brazo sobre el pecho y
sostenelo con el otro brazo durante 15-30 segundos en cada lado.

Consejos adicionales

Además de los estiramientos, acá tenés algunos consejos adicionales para una
preparación óptima antes de salir a rodar:

● Ajustá tu bicicleta correctamente: Asegurate de que la altura del sillín y el manubrio estén ajustados para tu comodidad y postura. Acá te dejamos una guía de mantenimiento básica para tu mountain bike que podría ser útil.
● Calzado adecuado: Usá un tipo de calzado adecuado para ciclismo que ofrezca soporte y evite la presión en los pies.
● Hidratación y alimentación: Tomá suficiente agua y consumí una comida equilibrada antes de tu salida.
● Calentamiento breve: Realizá un calentamiento ligero antes de comenzar tu ruta.

Los ejercicios de elongación antes de salir a rodar en bicicleta, son fundamentales para un rendimiento óptimo y para prevenir lesiones. Al implementar una rutina de estiramiento regular y seguir los consejos adicionales, vas a poder disfrutar de la experiencia de manera segura y cómoda. Nunca subestimes el poder de una preparación adecuada: ¡tus músculos y tu cuerpo te lo agradecerán en cada kilómetro que recorras en tu bicicleta!