La alimentación es uno de los secretos mejor guardados de la preparación física en general y una de las claves para maximizar tu rendimiento arriba de la bicicleta. Su influencia es tan determinante que es una cuestión a considerar antes, durante y después del entrenamiento. Por esa razón, en esta nota, te vamos a contar por qué es tan importante alimentarse bien cuando practicás ciclismo y cómo podés armar un rutina alimentaria que te permita sacar lo mejor de vos a la hora de salir a rodar.

Antes de pedalear: Energía para un arranque perfecto

La primera ingesta, que generalmente coincide con el desayuno, es fundamental para proporcionar la energía necesaria y asegurar el rendimiento en las primeras horas de ejercicio. Esto sin lugar a dudas va a condicionar tu resultado. En jornadas exigentes, como competiciones o cicloturismo, desayunar al menos dos horas antes es crucial para permitir una adecuada digestión.

Un desayuno ciclista ideal debe incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas para mejorar la absorción de nutrientes. Mantener la rutina alimentaria es clave; no experimentes con alimentos «problemáticos» el día de la carrera. Además, no descuides la hidratación; tomá agua, bebidas isotónicas y, si es necesario, algo de café para darle una chispa a tus primeros compases. Como regla general, y mucho más cuando vas a exigir tu cuerpo, no debes llegar al punto de sentir sed para hidratarte. Los especialistas recomiendan hacerlo constantemente, aún cuando no lo creas indispensable.

Siempre recordá que esta comida es tu primer combustible, lo que te va a permitir comenzar el estímulo con la energía adecuada. Si te salteas este paso, tu cuerpo empezará el entrenamiento con la reserva que ya traía, la cual indefectiblemente se terminará conforme pasen las horas de entrenamiento.

Durante la rodada: evitá la «pájara» con combustible en el bolsillo

La “pájara” es una palabra comúnmente utilizada en España para definir el fenómeno que se produce cuando el organismo entra en una hipoglucemia. Esto quiere decir que las reservas de glucosa (azúcar) en la sangre se reducen al punto que corren riesgo de agotarse, lo cual es una consecuencia directa de una mala alimentación antes y durante el estímulo físico.

Para evitar esto no sólo hay que consumir una buena cantidad de hidratos de carbono antes del ejercicio, sino también mantener cierta rutina alimentaria durante la rodada. Por eso, todos los ciclistas deberían llevar algo de comida en el bolsillo, ya sea una barrita, una banana o un puñado frutos secos. Esto es una parte clave del diagrama nutricional que tenemos que diseñar para no sufrir problemas cuando nos enfrentamos a estímulos físicos exigentes o prolongados.

En los días más intensos, los alimentos más efectivos en este sentido son las barritas energéticas, las bananas, los cuadrados de membrillo o los geles energéticos. Estos últimos se asimilan más rápido, son cómodos para transportar y se pueden ingerir sin problemas en momentos de ritmos altos. Respecto de las barritas, tenés que considerar el porcentaje nutricional; por ejemplo, las que tienen más hidratos de carbono y azúcar deben consumirse antes de superar el 70% del recorrido.

Una vez más -y te lo repetimos porque es IMPORTANTÍSIMO-: ¡No descuides la hidratación! Agua y bebidas isotónicas son opciones magníficas. Después de la primera hora, se recomienda la ingesta de 0.5 litros por cada hora de actividad. No te obsesiones con las cantidades; cada persona es un mundo, así que conoce tu organismo para planificar la hidratación. Pero no esperes a tener sed para hidratarte. Hazlo de manera constante, asi tu cuerpo puede ir asimilando el líquido conforme avanza la jornada y en ningún momento se prenden las alarmas.

Después de la ruta: Recuperación y regeneración

Apenas termina tu rodada comienzan dos etapas esenciales. La primera se conoce como “ventana metabólica” y ocurre en los 30-45 minutos posteriores a finalizar la actividad. Durante este tiempo, tu cuerpo está activo y receptivo para asimilar nutrientes. Hidrátate y consume carbohidratos «sencillos» de absorción rápida, presentes en frutas, frutos secos o jugos.

Algunos aprovechan esta ventana metabólica para tomar su batido recuperador, una opción práctica y efectiva. El mercado ofrece diversas opciones de nutrición deportiva; elige según tus necesidades. Otra opción es prepararte un batido de proteína casero.

La segunda etapa llega en la cena. Después de una competición o entrenamiento fuerte, deberás incluir carbohidratos y cantidades sustanciales de proteína para ayudar a regenerar los músculos. Acompañá tu plato con verduras o ensalada para mantener una buena hidratación.

Si al día siguiente tenés otra competición o estímulo exigente, aumentá la ingesta de carbohidratos. Comé de manera sana y variada, y tené presente que realmente somos lo que comemos.

¡Con esta guía, vas a optimizar tu rendimiento arriba de la bicicleta y disfrutarás al máximo de cada ruta!